Moje przygotowania do zawodów.

Kolarstwo i wyścigi nigdy nie wypadły mi z głowy. Ani przez chwilę nie pomyślałem o tym, żeby przestać na amen jeździć, trenować i ścigać się. Z tej przyczyny jestem w ciągłej gotowości do podjęcia treningu sportowego. Na przestrzeni całego roku mam więcej czasu w okresie jesienno-zimowym z uwagi na prowadzoną przeze mnie działalność.

 

Długo czekałem na ostatnie zawody w sezonie. Wiedziałem że będę miał więcej czasu i będę mógł choć trochę się do nich przygotować. W okresie wiosenno-letni jeżdżę bardzo mało. W tym sezonie nie zrobiłem więcej niż 1000 km. Czasami mam okresy po 3 tygodnie nic nie robienia. Jedynie lokalne wyścigi mobilizują mnie do jakiejś aktywności i udziału w zawodach,  dlatego do końca nie zapominam co to znaczy wysiłek fizyczny.

trening1trening2

dwa pierwsze treningi. Pierwszy z nich strasznie ciężki, myślałem , że płuca i serce wysokoczą mi z klatki. Noga zmęczyła się bardzo szybko. Kolejny treningu dużo dużo lepiej. Noga mocna tętno spadło średnio o 20 hr ud/min

 

 

Do Garminów zacząłem przygotowania o 2 tygodnie za późno. W zasadzie pierwsze trening po dłuższej przerwie zrobiłem na 8 dni przed wyścigiem w Wejherowie. Pierwsze jazdy nie były ukierunkowane, głównie musiałem przypomnieć sobie jak się pedałuje. Nabić trochę kilometrów w nogę i się trochę zmęczyć. Forma treningu to najprościej pisząc przejazd, pokręcenie dłużej niż 2 h, tak jak noga podaje. Było ciężko, byłem zmęczony niby łatwą jazdą, ale z dnia na dzień po tej aktywności czułem się lepiej i lepiej.

trening3trening4

Mocno pracowałem pod progiem beztlenowym. Noga ciężka, było cięzko ale wiedziałem, że ten trening szybko podniesie moje możliwości.

 

 

Kolejne dwa treningi to już konkretne zadania. Wyznaczyłem sobie jazdę powtórzeniową pod górkę na określonych wartościach Wat. Założyłem NP podjazdu 300 wat i tak 7 x wspinałem się pod górkę. Kręcenie tej wartości przychodziło z trudem a noga ledwo co generowała takie wartości. Takich jednostek wykonałem 2 w tygodniu poprzedzającym start w I edycji.

Wejherowo poszło mi całkiem nieźle patrząc na wynik. Przyjechałem czwarty tracąc kilkanaście sekund do zwycięzcy Sławka Pitucha. Wynik bardzo dobry, ale na trasie nie czułem się najlepiej. Jechałem pasywnie korzystając tylko z koła rywali. Od 40 minuty nogi miałem zbetonowane i niewiele brakowało żeby strzelił z tej grupki. Na rzęsach trzymałem każde szarpnięcia. Wydawało mi się, że jakby koledzy przyspieszyli o 1 km/h szybciej to puściłbym koło. Wynik ok, ale w kolejnym tygodniu musiałem popracować trochę nad zwiększeniem wytrzymałości tak żeby noga potrafiła pokonać wysoki opór dłużej niż 40 minut wyścigowych.

trening 5trening6

trening7

po Wejherowie szło dobrze, dobre treningi  i dobra noga. Zbyt dużo czasu w pracy spowodowało, że złapałem infekcję i plan się prawie rozleciał, ale miałem na szczęście plan B.

 

 

Wykonałem jeden dłuższy treningi, takie spokojny bez forsowania się. W nim głównie chodziło o to żeby na kolejnym starcie moja wytrzymałość startowa przesunęła się nieco wyżej niż 40 minut. Oddech i serce pracowało bardzo dobrze tylko mięsień nie dawał rady tego przekręcić. Ponadto podtrzymywałem wykonanie krótkich intensywnych treningów powtórzeniowych pod strome wzniesienia gdzie pracowałem już grubo powyżej progu beztlenowego.

Z każdym dniem czułem się lepiej. Musze jeszcze napisać o całej otoczce moich treningów. Przede wszystkim dieta! Odpowiednie jedzenie przed treningiem i po treningu. Wprowadziłem trochę więcej owoców i warzyw. Banany i jabłka przed treningiem + jakaś bułka z dżemem ( bułke powinienem wyeliminować, ale to zostawiam sobie na później) po treningu 10 minut po zakończeniu koktajl węglowodanowo-proteinowy i długie spokojne rozciąganie. 1-2h później jadłem obiad, głównie z węglowodanów nisko przetworzonych i gotowanych warzyw. Były to różne kompmozycje. Wieczorne kolacje były na pewno skromne choć tego posiłku nie udało mi się przygotować. Kolacje to kolejny punkt, który poprawiając, mogę stać się silniejszy. Po zakończonym starcie i treningu, już myślałem co dalej, momentalnie przygotowywałem się do kolejnej aktywności. Po każdym wyścigu miałem przygotowany koktajl białkowo węglowodanowy i porcję makaronu tak żeby uzupełnić straty, uzupełnić glikogen w mięśniu nie dopuścić do rozpadu komórek mięśniowych. Wszystko te czynności powodowały że szybko się regenerowałem. W poniedziałek byłem przygotowany do realizacji kolejnych zadań. Tutaj chodziło głównie o to że realizując jakieś zadania już myślałem o kolejnych. Robiłem prawie wszystko, żeby z treningu na trening być lepszym i tak było.

 

Na II Etap w Rumii byłem już świetnie przygotowany, tylko…. Zachorowałem dzień przed startem. Bardzo broniłem się przed chorobą, bo wirusy szalały od dłuższego czasu. Jednak pokonały mnie i wiem dlaczego. W czwartek i piątek pracowałem do 21, żeby ze wszystkim się wyrobić. Osłabiony organizm jest jak gąbka i chłonie wszystko co najgorsze, brakuje mu odporności. Już przed startem serce na rozgrzewce waliło mi pod progiem beztlenowym. Wystartowałem, ale jechałem kiepsko. Zupełny brak dynamiki i werwy. Jechałem od początku swoje odpuszczając rywali. Moja jazda była słaba. Znowu wywalczyłem 4 miejsce tracąc niestety zbyt dużo i generalka odjechała. Jedyny plus z tej całej sytuacji był taki, że betonowanie nóg zaczęło się od 55 minuty. Można napisać że udało mi się wydłużyć czas wytrzymałości startowej o 15 minut. Z tego się cieszyłem.

trening8trening9

Dwa dłuższe spokojne treningi, tak jak noga podaje. Musiałem dojść do siebie po chorobie.

 

 

W kolejnym tygodniu przed ostatnim etapem zrobiłem dwa dłuższy spokojne trening. Niestety czułem efekt sobotni-niedzielnego osłabienia i startu w zawodach na lekkim przeziębieniu. Nie wchodziłem w treningi interwałowe bo nie było na to odpowiedniego zdrowia. Wolałem spokojnie nogą przekręcić i przede wszystkim wrócić do pełnej dyspozycji

Na ostatnim etapie nie było takiej mocy jaką chciałem osiągnąć. Było lepiej ale nie na tyle, żeby pokonać rywali. W sumie jechałem bardzo dobrze, tylko ciut wolniej od przeciwników. Cały czas brakuje mi siły eksplozywnej, żeby mieć moc na krótki strzał, przeskok i dociągnięcie. To są niestey ćwiczenie na które trzeba poświęcić zdecydowanie więcej czasu. Są one jak rozwiercanie tłoków w silniku czyli dość poważny tuning. Dotychczasowe ćwiczenie to tak jak wymiana świec, przewodów, filtrów i zalanie baku porządną benzyną. Z tego powodu wisiałem za rywalami od 5 do 20 sekund przez dłuższą część trasy. Po raz kolejny przesunąłem moją wytrzymałość startową i tym razem nie miałem efektu betonowania. Coś delikatnego pojawiło się w 60 minucie, a potem szła już pełna moc.

Przed Gdynią powtórzyłem wypracowany wcześniej schemat, jeden dłuższy trening i jeden powtórzeniowy na tej samej górce co 3 tygodnie temu. Tym razem wartość NP 300 wat podjazdu była dla nogi łatwiesza do wykręcenia. Spokojnie już generowałem 310 wat a każdy podjazd pokonywałem szybciej o około 10 sekund. To poważny progres. Wcześniej zauważyłem, że na wyścigach nie mam wystarczającej siły mięsni głębokich żeby utrzymać sylwetkę na podjazdach jadąć na stojąco. Nad tym etapem właśnie teraz się skupiłem pokonując co drugą górkę w korbach. Powinienem jeszcze dodac trening mięśni głębokich w domu, ale ten etap muszę sobie zostawić na później.

trening10

trening11

jeden dłuższy trening. już na nim była moc, którą trzymałem na wodzy. Nie robiłem żadnych sprawdzianów, przyspieszeń i innych niepotrzebnych rzeczy. Szanuj nogę. Drugi trening interwałowy bardzo dobry, Zdecydowanie większa moc i czasy pod górkę lepsze o 10 sekund. Może nie dużo ale na 7 podjazdach jest przewaga 70 sekund a to całkiem sporo.

Do wyścigu w Gdyni przystąpiłem już na pełnej aktualnej mocy. Od początku jechało mi się dobrze. Czułem się pewnie. Odstaje zdecydowanie na podjazdach od czołówki, tej na dystansie giga , ale to niewielka już strata. Podczas treningów na podjazdach musze generować 330-350 watów i już będę mógł podążać z nimi. Czołówka się trochę czarowała i dzięki temu mogłem z nimi trochę dłużej pojechać lub mieć najlepszych zawodników w zasięgu wzroku. Taki fakt mobilizuje. Wyścig był zdecydowanie dłuższy. Choć znowu miałem „betonowanie” nogi to nie przeszkadzało mi to az tak jak na pierwszym i drugim starcie. Generalnie z bólem i dyskomfortem sobie poradziłem. Wyścig był też zdecydowanie dłuższy i to cieszy, że mogłem już tak długi dystans przejechać na dość dobrej mocy. Zająłem 1 miejsce. Bardzo dużo dał mi ten trening w korbach. Zdecydowanie lepiej podjeżdżałem pod górki.

20160929 125459 resized

Niektórych dziwi fakt, ze tak szybko i tak małym nakładem dochodzę do niezłej dyspozycji. Wyjaśniam dlaczego. Mój kapitał treningowo-startowy jest dość pokaźny. I te zadania, które wykonywałem w ostatnich tygodniach działały z innej strony. Przypominały mi to co wypracowałem kiedyś. Nie musiałem budować, tylko odtworzyć. Odtworzenie czegoś czy przypomnienie zajmuje o wiele mniej czasu niż budowanie czegoś od nowa, stąd taki efekt. Mogę też napisać, że to co wykonałem teraz to może być efekt pracy każdego z Was. Problem jaki jest to o wiele dłuższy czas na budowanie. Trzeba też o tym pamiętać, że aby coś zbudować musimy codziennie konsekwentnie działać, jeść zbilansowane jedzenie, zadbać o posiłki przed treningowe i po treningowe. Stosowoać podstawową odnowę biologiczną, spać odpowiednio długo, dbać o zdrowie, dbac o zęby (mogą być przyczyną niedyspozycji). Kiedyś nie dostawało się zgody na start w zawodach jeżeli zęby  były chore. Teraz nikt o to nie pyta. To tylko jeden z miliona małych punktów, które trzeba opanować aby proces treningowy przechodził poprawnie. Powtórze się, trening to tylko impuls do zmian. Żeby te zmiany nastąpiły trzeba zadbać o wszystko inne. Jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Tego wszystkiego bym nie osiągnął gdybym zapuścił się wagowo. Cały czas trzymam dobrą wagę i dzięki temu coś kręcę, choć zmienił się u mnie stosunek masy mięśniowej do tkanki nieaktywnej. Gdybym w okresie nie trenowania przytył o jakieś 10 kg to mógłbym co jedynie to powalczyć o miejsca w drugiej dziesiątce i 2-3 miesiące ćwiczyć, żeby zgubić zbędny balast.

foto. Zdzisław Kubacki