Autoanaliza zaistniałej sytuacji

W związku z tym, że pokusiłem się o start w Duathlonie i systematycznie zacząłem się ruszać, to należałoby opisać jakoś tę formę wyjściową. Dobrze byłoby wyznaczyć dalszy kierunek rozwoju o ile on w ogóle nastąpi. Tak czy siak dobrze mieć jakiś plan i go realizować.

Formę wyjściową zacząłem budować z początkiem października co wiązało się z przejęciem po Bartoszu na okres jesienno zimowy Otwartych Treningów MTB, która odbywają się cyklicznie w każdą niedzielę. Treningami to ciężko nazwać, ponieważ bardziej skupiałem się na pomocy innym, niż własnym potrzebom. Jeździłem systematycznie na rowerze, bez wyznaczonych celów, tak to wyglądało. Treningi biegowe przeprowadziłem dopiero 3 w ostatnich dwóch tygodniach. Wcześniej biegałem gdzieś w lutym. Ostatnie ćwiczenia biegowe były już ukierunkowane, to znaczy dwie jednostki z trzech zrealizowanych. A jaki był rezultat pokazał wyścig w Łebie.
Ogólnie na rowerze jak i na biegu nie miałem “ciągu”, “mocy”, “wysokiego momentu obrotowego”. Ciągiem nazywam taką sytuację. Po zamontowaniu umiarkowanego przełożenia, nie za twardo nie za miękko mam siłę rozkręcić i trzymać prędkość, bez zadyszki. Jest wtedy ciąg, praca na maksymalnym momencie obrotowym. W Łebie mieliłem tylko przerzutkami, zwiększałem obroty a rower stał w miejscu. Zupełnie brakowało mi siły, nie potrafiłem utrzymać wysokiej prędkości.

mtbnews

Jechałem na old schoolowym Cannondale F5000 Sl na kołach 26”. Ten rower to zły wybór na tego rodzaju trasę. Nie jest to żadne usprawiedliwienie, nawet najlepszy rower nie zmieniłby mojego stylu jazdy. Może na wynikach byłbym 30 sekund szybciej. Ok, czyli jechałem bez mocy. Szukałem prędkości w zmianie przełożeń co nic nie dawało. Brakowało siły rowerowej i ogólnie wytrzymałości, ponieważ pod koniec etapu wyraźnie zwolniłem. Jeszcze jedna sprawa. Na zdjęciach, to już wcześniej, zauważyłem, że przy bardzo dużym wysiłku piąty zjeżdżają mi w dół. Czworogłowy uda ma siłę a brzuchaty łydki wymięka. Trzeba by te dysproporcje zniwelować.
Taka jazda jest następstwem braku treningu. Pracę rowerową trzeba zacząć od początku. Na tą porę sezonu nie ma sensu budować formy wyścigowej, lepiej jest skupić się na pracy u podstaw. Zrobić dobry podkład pod treningi specjalistyczny w bezpośrednim przygotowaniu do sezonu. Siłę i moc trzeba pomału kształcić na szosie, bo “asfalt”, jak żaden inny teren, buduje najlepiej te cechy motoryczne. Po za tym aby zlikwidować dysproporcje w muskulaturze musiałbym odwiedzić siłownię i popracować nad dwugłowym uda, pośladkowym wielkim i brzuchatym łydki w różnych kombinacjach. Bardzo słaba jest też moja dynamika, zero przyspieszenia. Tutaj jeszcze nie pora na specjalistyczny trening rowerowy, ale od jutra mogę robić ćwiczenia na dynamikę aparatu ruchowego. Są to różnego rodzaju wieloskoki, “zabawy” ze sztangę, ogólnie ćwiczenia siłowo-dynamiczne. Zauważyłem, że pod wpływem treningu rowerowego na przestrzeni ostatnich 10 lat, strasznie osłabły mięsnie i więzadła , które podtrzymują sklepienie stopy, może w związku z używaniem super sztywnego obuwia? Dodatkowo ta część ciała w połączeniu z podudziem straciła najwięcej dynamiki. Wyskok dosiężny i skok obunóż z miejsca są na poziomie miernym. Aby poprawić dynamikę jazdy na rowerze musiałbym zwiększyć moc na tych konkretnie ćwiczeniach. Są to mozolne i długotrwałe zadania, ale opłaca się je wykonywać bo będą się pośrednio przekładały na pracę rowerową specjalistyczną. Podczas tych wszystkich ćwiczeń, szczególnie na rowerze powinienem zwracać uwagą na prawidłowy ruch korby, tak aby mięsień brzuchaty pracował w najbardziej optymalnym zakresie. Ponadto planuje wymianę obuwia rowerowego na mniej sztywne, dzięki czemu mięsnie stopy powinny się wzmocnić. Także bieganie pomoże w pobudzeniu do prawidłowej pracy podudzia i stopy.

bieg

Sam bieg na wydmach w Łebie wyszedł mi całkiem dobrze. Na dwóch jednostkach treningowych skupiłem się głównie na technice biegu. Wysoko kolanka, noga do przodu, na paluszkach itp. Ćwiczeń na szybki i techniczny bieg to podstawa, aby bić rekordy. Podczas zawodów, poza tym że nie miałem mocy, to atakowałem kolejne kroki mocno na piętę i bez fajerwerków wybijałem się z palców. Nie miałem odpowiedniej siły i dynamiki aby atakować pierwszym krokiem na śródstopie i dynamicznie jak sprężynka odbijać się z paluszków. Generalnie podobnie jak w rowerze, podudzie nie pracuje, brak dynamiki i mocy.

jedzenie

To co dobre to bardzo dobra waga. 66 kilogramów i 5% tkanki tłuszczowej. Spokojnie mogę budować moc, nie rozwój muskulatury. Moc to odpowiedni trening i odżywianie, które nie musi być redukcyjne. Nawet 3 kilogramy na plusie do końca roku nie będą zbytnio mi przeszkadzały a pomogą poprawić wszystkie cechy motoryczne. Plan generalnie jest ustalony. Praca wytrzymałościowa tlenowa na rowerze z powielaniem prawidłowo prowadzonej stopy. Jazda w miękkim bucie i ćwiczenia dynamiczne. Bieg to głównie technika. I tak przy tego rodzaju treningu będzie wzrastać cała mobilność organizmu. Siłownia i ćwiczenia dynamiczno-siłowe, dużo powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Wzmocnienie słabych mięśni, które nie nadążają za resztą. Wzmocnienie pleców i brzucha. Ręce pomimo że są silne to nie będę ich zaniedbywał do końca. Cele podrzędne takie jak 35 min na 10km w styczniu są na wyciągnięcie ręki. A teraz wracam do moich uczniów, bójcie się ;-).

 

Robert Banach