Stretching? po co? Nie chce mi się.
Każdy już słyszał, że po treningu należy się rozciągać, ale zazwyczaj nikt tego nie bierze na poważnie i znajduje wiele wytłumaczeń aby uniknąć dodatkowego zadania.Wygląda to tak, że po zakończeniu ćwiczeń bierze się szybki prysznic i przechodzi do dalszych „przyjemnych” części dnia. Jest to duży błąd, gdyż stretching jest częścią treningu. Jeżeli nie zakończymy go odpowiednio to nieprzyniesie oczekiwanego efektu. Dzięki rozciąganiu uzyskamy:
 
– szybszą regeneracyjnie mięśni po wysiłku. Mięsień jest lepiej ukrwiony, lepiej dotleniony przez to łatwiej może być „odżywiony” w kolejnym etapie regeneracji,
– poprawienie elastyczności mięśni i rozluźnienie mięśni,
– zwiększanie zakresu ruchomości w stawach,
– wzmocnienie struktur stawowych, co zdecydowanie zmniejsza ryzyko kontuzji,
 -poprawę płynności i koordynacji ruchów oraz ogólną poprawę kondycji.
1m.zginacze-st_dwor
 
My kolarze
Na rowerze jesteśmy w pozycji „skulonej”, nogi pracują w tej samej płaszczyźnie przez 2-4 godziny w ograniczonym zakresie. Tułów i ręce cały czas są spięte, mało pracują. W naszej dyscyplinie sportu skupić się trzeba w szczególności na mięśniach, które pracowały podczas jazdy na rowerze.  Zaczynamy od nóg (zginacze i prostowniki biodra), następnie mięśnie podudzi przedniej i tylnej strony, ponieważ „stygną” one dużo szybciej niż górna część ciała. Potem kark, klatka piersiowa i plecy.
 
Jaki stretching najlepszy ?
 
Wyróżniamy 2 rodzaje stretchingów, STATYCZNY dzieli się na (bierny, aktywny i PIR –poizometryczna relaksacja mięśni) i DYNAMICZNY.
1-m.trjgowego-ydki_dwor
 
Najlepszą propozycją dla nas będzie stosowanie rozciągania statycznego pasywnego
1 faza spokojna rozciąganie 30 sekund
2 faza rozciągnie pogłębianie 30 sekund
Powtarzamy 2-3 razy
1-m.przywodzicele_dwor
 
Na co należy zwrócić uwagę?
– Staraj się wykonywać ćwiczenia z dużym wyczuciem i skupieniem, ponieważ zbyt gwałtowne i bolesne rozciąganie może sprawić, że twoje mięśnie będą bardziej podatne na kontuzję,
– Rozciąganie statyczne wykonuj tylko po aktywności fizycznej. Badania dowodzą, że ćwiczenia pasywne przed treningiem obniżają sprawność mięśni,
– Nie róbmy nic na siłę. Ciało potrzebuje trochę czasu i systematyczności,
– oddychanie, przez cały czas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy powoli i głęboko oddychać, nie wstrzymywać oddechu. To niezwykle ważne przy tym rodzaju ćwiczeń, bo ułatwia mięśniom rozluźnienie się i rozciągnięcie, na wydechu pogłębiamy rozciąganie,
– rozciąganie do momentu „pierwszego bólu”,
– ruch ciągły,
– najpierw mięśnie zginacze, potem prostowniki,
– W tle nie powinno nic nas rozpraszać można sobie włączyć spokojną muzykę.
1-m.prostownikw-szyji_dwor
 
1-m.piersowy_dwor
 
 
Prezentowane zdjęcia przedstawiają podstawowe ćwiczenia rozciągające mięśnie po marszobiegu, biegu, rowerze. Takie, które możemy wyknać na świeżym powietrzu. W następnej odsłonie artykułu o rozciąganiu zaprezentujemy ćwiczenia, które można wykonać w domu.
Bartosz Banach