PIERWSZY TRENING

 

Bardzo dziękuję za udział na pierwszym treningu. Liczba chętnych przerosła moje oczekiwania. Ten fakt bardzo cieszy i dodaje energii dla organizacji kolejnych ćwiczeń.

Dzięki prześledzeniu zapisów tętna poszczególnych zawodników w różnych grupach widzę, że poziom sportowy jest mocno rozstrzelony. To również widać na zawodach, gdzie różnice czasowe są spore i rosną proporcjonalnie ze stopniem trudności trasy.  Żeby trening był idealny trzeba by utworzyć więcej mniejszych grup i dla każdej dostosować odpowiednie tempo i poziom trudności trasy. Na to wszystko brakuje czasu, dlatego zajęcia będą trochę ciągnęły za uszy osoby, które po raz pierwszy spotykają się ze sportem. Dla Was pierwsze trening, których charakter jest łatwy będą sporym wyzwaniem i ciężką pracą, ale to jedyny sposób żeby podnieść umiejętności. Początkujący muszą włożyć więcej wysiłku. Forma dla zachęty będzie szybko rosła o ile nie będziecie forsować się na co dzień. Trzeba systematycznie podnosić poprzeczkę. U każdego na początku jest spory progres. Osoby, które już trochę jeżdżą, lepiej tolerują wysiłek fizyczny. Jest im łatwiej, ale poziom sportowy nie będzie tak szybko przyrastał, nawet jakby jeździli z proporcjonalnie większą prędkością i dynamicznością odpowiadającą najsłabszym zawodnikom. Muszą trochę szachować intensywnością ćwiczeń, żeby trafić na dobrą falę rozwoju. Na dobrą i szybką jazdę składa się kilka cech: wytrzymałość, siła, szybkość, technika jazdy, ekonomia ruchu. Wszystkie te cechy trzeba codziennie ulepszać. Zebrane w kupę, proporcjonalnie rozwinięte, dadzą porządany efekt. Nic się nie da zrobić na jednym spotkaniu dlatego w tygodniu warto kontynuować rozpoczęty trening. Dla poczatkujących  przez najbliższe 5-6 tygodni zalecam:

 

 

Poniedziałek:  Dzień wolny

Wtorek: Trening na siłowni obwodowy, głównie nogi. 2-4 obwody/ 6-9 stacji. Może to być trening typu cross-fit rozwijający cechy wytrzymałości siłowej głównych grup mięśniowych biorących udział w jeździe na rowerze. Może to być trening na świeżym powietrzu i ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem ciała- tutaj trzeba wykazać się spora wiedza i fantazją (pozytywną) przy układaniu zestawu ćwiczeń. W dobie Internetu i różnego rodzaju poradników będzie to zadanie do ogarnięcia.

Środa: Dzień wolny

Czwartek: 60-100 min jazdy na dworze, trasa płaska, stałe tempo umiarkowane, cały czas kręcimy, kadencja wysoka. Trening bez konkretnych zadań. Tylko przejazd. Jeżeli nie ma czasu w ciągu dnia, może być spinning choć on tak dobrze nie działa jak jazda w terenie. (na tym etapie treningu)

Piątek: Core Stability  obręcz barkowa, ręce, brzuch, plecy, 8 ćwiczeń powtórzyć 2-4x. Można poćwiczyć w klubie, w domu, na świeżym powietrzu w połączeniu z marszobiegiem. Dla chcących nie ma żadnych ograniczeń.

Sobota: dzień Wolny

Niedziela: Trening na Abraham, Z dojazdami od 1h30 do 2h20 min

Z każdym tygodniem objętość treningów powinna rosnąć, niewiele, w zależności od Waszej adaptacji i będzie to od 5 do max 15% na tydzień.

 

 

Aby realizować zadania trzeba przygotować się na kiepską pogodą. Aktualnie bez pełnych błotników jazda jest trudna i nieprzyjemna. Dobre, najtańsze błotniki to koszt 45 złotych i da się je zamontować do każdego roweru. Jazda na naszych treningach przypomina trochę rozciąganie gumy i „jazdę na szelkach”. W trudnym terenie tak duża liczba zawodników zostawia odstępy, jedzie nierówno, hamuje i przyspiesza. Wystarczy, że ktoś na 10 pozycji trochę odpuści a później przyspieszy. Kilkanaście miejsc za nim robią się już poważne różnice w prędkościach. Pomimo że czub grupy jedzie bardzo równo i spokojnie to osoby na dalszych pozycjach pracują bardzo ciężko. Proszę o tym pamiętać i starać się: trzymać szyk, trzymać równe odstępy i prędkość, reagować na puszczanie koła przez kompanów treningu. Trzeba być czujnym- tego wymaga kolarstwo.

 

 

blotnik 1

 

 

blotniki 4

 

blotniki 6

 

taczka1

 

Robert Banach

Ps. Z przodu jeździ się lżej, trasa na niedzielę przygotowana. Do zobaczenia