Doping po legalu. Sterowanie poziomem Insuliny.

Przedstawiam Wam kolejny artykuł na temat odżywiania w sporcie, ale nie tylko. Zasady te można wykorzystać w diecie redukcyjnej lub najprościej w prawidłowym, zdrowym odżywianiu.

Temat jest obszerny, a dziś pod lupę weźmiemy węglowodany. Metabolizmem węglowodanów, przemianą energetyczną, steruje hormon Insulina wydzielany przez Trzustkę. Insulina również steruje przemianą tłuszczy i białek. Jej zadaniem jest utrzymanie stałości parametrów wewnętrznych, utrzymanie stałego poziomu cukru. Za wysoka lub za niska wartość jest niepożądana u sportowców. O tym najlepiej wiedzą osoby chorujące na cukrzycę, których system sterowania poziomem cukry przestał działać i muszą codziennie wspomagać go insuliną w strzykawie. System sterujący poziomem cukru we krwi nie jest doskonały. Ewolucja człowieka nie wzięła pod uwagę wzmożonego wysiłku fizycznego i nowych produktów spożywczych, które człowiek wymyślił, a one mocno podbijają cukier we krwi. Przy wysiłku fizycznym poziom cukru spada, wysiłek jest ograniczony. Poprzez umiejętne sterowanie odżywianiem, możemy zwiększyć go na tyle, aby móc przejechać maraton na dystansie giga w dobrym równym tempie. Oczywiście głównym elementem doskonalenia będzie trening, odpoczynek i odżywianie. Jedzeniem można sterować poziom cukru, można pomóc organizmowi funcjonować na stałym dobrym poziomie i osiągać dobre wyniki sportowe. Za wysoki poziom cukru wywołany jest najczęściej złym doborem węglowodanów i złym rodzajem karbo przysmaków.

Zacznijmy od początku. Istnieje takie pojęcie jak IG. Indeks glikemiczny definiuj poziom glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów, węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie zwiększają tej wartości. Są węglowodany o wysokim IG, których spożycie bardzo mocno podnosi poziom cukru. Kiedy poziom szybko rośnie organizm reaguje wyrzutem Insuliny. Insulina zbija poziom cukru, ale nie do pozycji wyjściowej. Zawsze obniży trochę więcej, zanim wszystko wróci do normy. Im większy skok glukozy tym większy będzie jej spadek, dlatego kiedy zjemy za dużo węgli o wysokim IG bezpośrednio przed startem lub w trakcie trwania wyścigu, to za chwilę po przypływie energii załapiemy konkretnego doła a szybkość naszej jazdy się obniży. Małe i częste dawki cukrów prostych o wysokim IG podczas wyścigu będą dostarczały dodatkową energię w sposób stały bez niepotrzebnych wahań. Podobnie jest w diecie. Posiłki zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki przypływ energii i tak samo szybki jej spadek. Po za tym wyrzut insuliny zainicjowany spożyciem węgli o wysokim IG uruchamia inne procesy. Najgorszym z nich jest uruchomienie procesu odkładania, magazynowanie kalori w tkance tłuszczowej. Nie dość, że po takim posiłku łapiemy doła , czujemy się głodni to jeszcze tyjemy.

Zatem, czy w ogóle węgle o wysokim IG są potrzebne? Gdyby nie istniał sport i walka o każdą sekundę to sądzę, że można by było się bez nich obejść. Takie węglowodany są potrzebne dla osiągnięcia lepszych wyników, są potrzebne do tego aby poziom cukru za bardzo się nie obniżył. Najlepiej je spożywać w trakcie wysiłku lub bezpośrednio po jego zakończeniu. Uwaga, małe i częste dawki to podstawa. Zarówno przed i po treningu głównie dieta powinna zawierać produkty o niskim IG. Na właśnie, a które to te o wysokim IG, a które to te o niskim IG?

Produkty zbożowe wysoce przetworzone, o wysokim indeksie glikemicznym to: płatki kukurydziane, płatki osiane błyskawiczne, płatki ryżowe, kleik ryżowy, ryż biały gotowany, ziemniaki, pieczywo białe-pszenne, dojrzałe banany, miód , cukier.

Te o niskim IG to: chleb żytni, chleb pumprenikiel, kasza gryczana, nieprzetworzony ryż, ryż brązowy, ryż basmati brązowy, dobrej jakości makaron z pszenicy durum ugotowany al dente czyli niedogotowany, fruktoza, produkty z mąki PP (pełnego przemiału) o typie 1850-2000.

Codzienny trening zwiększa nasze możliwości. Poprzez trening mamy możliwość lepszego magazynoania glikogenu w mięśniach i wątrobie (więcej paliwa w czasie wyścigu), ale żeby wszystko działało trzeba dostarczać dobre paliwo w określony sposób i odpoczywać tak samo dużo jak cięzko się trenuje. No to teraz wiecie dlaczego zawodowcy non stop śrutują makaron al dente i leżą z nogami na “haku”. Zapomniałem dodać, że nic nie zadziała bez treningu, inicjatora całej lawiny przemian.

Robert Banach