Dobry PLAN TRENINGOWY

Zapewne większość z Was już realizuje swój program treningowy, ale czy potraficie go kontrolować? Aby mój wpis był bardziej czytelny użyje porównania treningu do prowadzenia własnej działalności gospodarczej,

ponieważ uważam że budowanie formy i zarabianie pieniędzy odbywa się na podobnych zasadach. Zarówno w biznesie jak i w sporcie trzeba mieć plan treningowy czy plan biznesowy z jasno określonymi celami. Jeżeli chodzi o sport cele mogą być różne : przejechanie 100 kilometrów na szosie, zrzucenie 20 kilogramów, podjechanie bez zatrzymania pod największą górę W okolicy, średnia 40 km/h na odcinku Gdańsk-Żukowo, pierwsza piątka w końcowym rankingu Challenge Polski w MTB XC i inne. Tak samo rozwój firmy, cele muszą być jasno sprecyzowane: zarobienie 30 000 złotych w ciągu roku, zatrudnienie 5 pracowników, zmiana lokalizacja firmy, zakup nowej maszyny produkcyjnej, ekspansja na rynek zagraniczny itp. Ważne jest, aby liczyć siły na zamiary, twardo stać na ziemi, być optymistycznym realistą, bo co byście powiedzieli, gdybym w moim celu wypisał, że chce być Mistrzem Świata w MTB XCO. Nie nabijamy się z żadnych celów, zachowujemy powagę i chłodno kalkulujemy. Nie bierzemy pod uwagę czy cel jest możliwy do osiągnięcia, bo wszystko jest możliwe, tylko co zrobić aby ten cel osiągnąć? W moim przypadku cel byłby ciężki do osiągnięcia. Po pierwsze potrzebna jest gotówka na realizację zadań. Kasę może dostarczać sponsor w zamian ze reklamę na koszulce. Jeżeli cel sponsora i zawodnika jest taki aby rozwijać się sportowo to OK, idziemy dalej. Bierzemy pod uwagę moje cechy psychofizyczne. Jestem ambitny, nie poddaję się, nie mam problemu z wykonaniem ćwiczeń, nie boję się ciężkiej pracy. No to jesteśmy na dobrej drodze. Teraz zaglądamy to wnętrza organizmu. Tutaj jest trochę gorzej. Parametry wydolnościowe są dobre, ale nie na poziomie Mistrzowskim Międzynarodowym. To jest bariera nie do przejścia, aczkolwiek można podjąć ryzyko i zainwestować w obozy wysokościowe, namiot tlenowy aby podwyższyć maksymalny pułap tlenowy w moim organizmie. Czy to by gwarantowało sukces, trudno powiedzieć, jest ryzyko i to duże. Dodatkowo lata lecą i inwestycja we mnie już na samym początku może być niewypałem i raczej będzie, jeżeli podejdziemy do tego racjonalnie. Podobnie w biznesie, trzeba rozważnie szacować swoje szanse. Kredyty, nieprzemyślane inwestycje, brak odpowiedniej i wykwalifikowanej kadry, może spowodować upadek firmy. Tylko przemyślane decyzje i rozważne inwestycję doprowadzą do wyznaczonych celów. W jednym i drugim przypadku jest ryzyko, które trzeba podjąć. Na pewno można je minimalizować poprzez rozważne działanie.

zrucenie_kilogrmw

Plan zrzucenia 20 kilogrmów w różnych jednostkach czasu. Ważne jest aby określić pozycję wyjściową. Inaczej trzeba rozpatrywać kogoś kto ma 190 cm wzrostu, waży 115 kilo i chce zrzucić 20 kilogramów w przeciągu  najbliższych 6 miesięcy. Inaczej podejdziemy do osoby o podobnych parametrach wyjściowych, która chce zrzucić 20 kilogramów ale w przeciągu 2 miesięcy. Wszystko jest do zrobienia, ale stopień ryzyka jest mniejszy w pierwszym przypadku i bardziej realny do osiągnięcia.  

W treningu i biznesie trzeba mieć wyznaczone cele- realne. Trzeba określić sobie sytuację wyjściową. Dla przykładu mam 100 000 zł na rozkręcenie biznesu. Możliwości kredytowa na poziomie 300 000. Cel który sobie zakładam to zarobienie 1 miliona złotych w przeciągu najbliższych 12 miesięcy. Cel jest ambitny, ale tak jak powiedziałem nie można się z tego śmiać, trzeba się zastanowić co zrobić aby to osiągnąć. Na myśl przychodzą mi tylko nielegalne interesy w których ryzyko dla mnie jest nieopłacalne a i charakter mojej osoby nie odpowiedni. Ryzyko jest za duże. Bardziej realnym zjawiskiem będzie założenie, że te 100 000 zainwestuje w mały biznes, który będzie mi generował przychód roczny na poziomie 30% zainwestowanych pieniędzy. To super wynik. Po dwóch/trzech latach znając już rynek od strony praktycznej mogę podjąć decyzję o dalszych inwestycjach. Biorę kredyt i rozwijam firmę. Mogę to robić małymi kroczkami z mniejszym ryzykiem i mniejszym zyskiem, albo idę bardziej agresywnie z możliwością zarobienia większych pieniędzy w krótszym czasie o zwiększonym ryzyku. W Sporcie jest podobnie, łatwo można przeinwestować, czyli przetrenować się lub trenować za mało i stać w miejscu. Oczywiście tutaj zyskujemy dobre samopoczucie i lepsze zdrowie, jak ktoś sobie założył taki cel to świetnie, właśnie go osiągnąłeś.

Po pierwsze wyznacz sobie realny cel, który będzie zaznaczony na krzywej przebiegu Twojej kariery sportowej na przełomie najbliższych 12 miesięcy, 24 miesięcy i 5 lat.

Wyznacz sobie mniejsze, pośrednie cele, które możesz nazwać zawodami kontrolnymi, sprawdzianami, przetarciami itp.

Określ sobie punkt wyjściowy od którego zaczynasz. Może to być Twoja waga, Twoje dotychczasowe osiągnięcie na zawodach lub BADANIA WYDOLNOŚCIOWE. Na podstawie badań wydolnościowych specjaliści określą Twoją aktualną formę i możliwości fizyczne organizmu. Pamiętaj, że badanie jest tylko dla Ciebie i ma ono za zadanie określić Twoją aktualną formę. Badania wydolnościowe trzeba robić systematycznie! O tym też zapominamy! Ważne jest żeby po danym bloku treningowym sprawdzić swoją dyspozycję na badaniu i określić jak ostatnie treningi wpłynęły na Twoją formę. Czy wprowadzamy korektę w treningu, jakie są dalsze założenia?

KONTROLA to bardzo ważne słowo i na to trzeba zwrócić uwagę. Kontrolować się trzeba codziennie aby nie przespać ważnych momentów, które mogę zaważyć o naszym losie. Najprostszym badaniem są różnego rodzaju małe testy, które możecie wymyśleć sami lub skorzystać z wypróbowanych patentów. Jednym z ciekawszych jest PRÓBA ORTOSTATYCZNA służąca do oceny układu krążenia. Po przebudzeniu i załatwieniu potrzeb fizjologicznych. Kładziemy się na łóżku. Po około 3 minutach włączamy pomiar tętna. Leżymy w bezruchu i spokoju przez 2 minuty po czym spokojnie wstajemy kontynuując pomiar tętna. Po kolejnych 2 minutach wyłączamy stoper i zapisujemy przebieg testu. Łącznie to trwa około 5 minut, a na podstawie wykresu wiem w jakiej formie znajduje się nasz organizm. Jeżeli tętno w pozycji leżącej jest niskie, po wstaniu nie podskakuje do zawrotnych wartości i szybko opada do niskiego poziomu to znaczy że jesteśmy wypoczęci i gotowi do treningu. Jeżeli różnica jest DUŻA to znaczy, że jesteśmy przemęczeni. To normalna reakcja organizmu na ciężki trening i znak, że jeszcze nie jesteśmy gotowi do kolejnego zadania. Parę razy na początku naszą informację/teorię z testu trzeba będzie skonfrontować z praktyką i zobaczyć czy rzeczywiście to nam się pokrywa.

tetno

Próba ORTOSTATYCZNA. Zielony to dobrze wytrenowany zawodnik. Nad nim wykres, który w jego przypadku mówi o przemęczeniu i pierwszym kroku do przetrenowania. Pomarańczowy to zawodnik na średnim poziomie. Czerwona kreska nad pomarańczową oznacza jego przemęczenie. Serce mocno reaguje na zmianę pozycji z leżącej na stojącą a różnica tętna podczas leżenia i stania ma większą wartość.

Innym sprawdzianem może być skok w dal- jako ocena „świeżości” mięśni nóg. Jeżeli po rozgrzewce skaczemy wyraźnie krócej od naszej normy, to znak że mięśnia nie są wypoczęte i lepiej zastosować łagodną jednostkę treningową lub aktywny wypoczynek. Kolejne forsowne ćwiczenia będą niestosowne. Sposobów na określenie formy jest dużo. Ważne jest żeby wszystko zapisywać, analizować i wyciągać odpowiednie wnioski. Czasami zaryzykować i coś zmienić.

Wyżej wymienione są kontrole codzienne. Trzeba się też kontrolować okresowo. Jednym z ważnych pomiarów jest Morfologia Krwi. To badanie należy wykonywać systematycznie i zwrócić uwagę na jakiekolwiek spadki w wartościach związanych z czerwonymi krwinkami (Hematkoryt, hemoglobina, ilość czerwonych krwinek, poziom żelaza), lub uważać na przyrost ilości białych krwinek. Jedna i druga zmiana wartości będzie mówiła o czymś niepożądanym co się dzieje w naszym organizmie. Oczywiście przyrost czerwonych krwinek jest bardzo pożądany, szczególnie w okresie przedstartowym.

RÓB WŁASNE SPRAWDZIANY. Każdy blok treningowy 3- 5 tygodniowy warto zakończyć jakimś własnym sprawdzianem na stałej ustalonej trasie. Dobrym przykładem w okresie przedstartowym będzie test COOPERA. 12 minutowy bieg dokładnie określi efekty naszej pracy. Dzięki niemu będziemy mogli ustalić progi treningowe i wyznaczyć nowe ćwiczenia. Każdy test który wykonuje się systematycznie będzie odpowiedni. Nie musi on być obciążony maksymalnym wysiłkiem. Może to być dla przykładu długi podjazd, który będziemy za każdym sprawdzianem pokonywali ze stałą wartośćią HR na poziomie 170 ud/min. Po uzyskanym czasie i prędkości, będziemy mogli zweryfikować naszą pracę, nanieść korekty lub potwierdzić słuszność naszych dotychczasowych wytycznych.

DOBRY PLAN TRENINGOWY :

Realny plan treningowy, 

określony stopień ryzyka,

sposoby realizacji,

Zyski i straty,

pozycja wyjściowa,

wyznaczone cele nadrzędne i podrzędne,

sprawdziany, kontrole, badania okresowe,

Zawody Docelowe,

PLAN B 😉

 

Z kolarskimi pozdrowieniami

Robert Banach