Paliwo dla kolarza, Białko.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Bierze udział we wszystkich procesach biologicznych. Jest składnikiem budulcowym w organizmie, ale także może być wykorzystane jako źródło energii.

Przy niskiej podaży węglowodanów i tłuszczów białko może być zamienione na energię potrzebną do funkcjonowania organizmu. Jednak taki proces nie jest wskazany, gdyż zakłóca funkcjonowanie organizmu, upośledza pracę nerek i wątroby. Nadmiar jest tak samo szkodliwy jak niedobór. Ten z kolei prowadzi do niedokrwistości, spadku siły i zaburzeń funkcjonowania wszystkich narządów. Najlepiej jest zachować umiar, a białko spożywać w ciągu doby razem z węglowodanami i tłuszczami. Podstawowa ilość białka to 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Z tego wynika, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu kolarza o masie 70 kilogramów, który nic nie robi, odpoczywa, potrzeba jest około 70 gramów białka na dobę. Jednakże kiedy jego ruch się uaktywni zapotrzebowanie na białko wzrośnie wprost proporcjonalnie od ilości godzin poświęconych na trening, a także od rodzaju treningu. Większe będzie zapotrzebowanie przy treningu siłowo-szybkościowym. Odpowiednio zapotrzebowanie dobowe na białko będzie wynosiło 1,4-2,0 gramów na kilogram masy ciała oraz 2,2-2,8 gramów na kilogram masy ciała przy treningu siłowym. Z tego wynika, że 70 kilogramowy kolarz robiący bazę kilometrową, trening wytrzymałościowy będzie potrzebował od 98 do 140 gramów białka na dobę. Przy treningu siłowym od 154 do 196. Gdzie tego białka szukać?

Ryby. Mają dużą zawartość pełnowartościowego białka w przedziale od 14 do 29 % w 100 gramach mięsa, dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Można powiedzieć, że średnia porcja obiadowa to 200 gramów ryby czyli około 50 gram białka. Puszka tuńczyka ma około 130 gram mięsa czyli około 30 gramów białka. Uważam, że ten rodzaj mięsa w diecie sportowca powinien zneleżć się przynajmniej 3 razy na stole w ciągu tygodnia.

SAM_2378

Drób i mięso. Zawiera podobną ilość białka w porównaniu do ryb. Drób na pewno ma mniejszą zawartość tłuszczu w porównaniu do wieprzowiny, ale też zawiera mniej żelaza i vitamin z grupy B. Idelanym mięsem, bo z niską zawartością tłuszczy a wysoką zawartością witamin jest dobrej jakości wołowina, cielęcina i dziczyzna. Niestety wysoka jakość równa jest wysokiej cenie. To mięso jest drogie, ale wydaje mi się, że lepiej kupić takie niż odżywkę białkową. Podroby do których zalicza się wątroba, żołądki, serca są też bardzo dobrym źródłem biakła a dodatkowo wątroba ma najwięcej żelaza i vitamin z gruby B, jednakże nie powinno się jej spożywać częściej niż raz w tygodniu.

Pełnowartościowe białko znajduje się także w jaju kurzym. Średnie jajo waży 60 gramów i zawiera 7,5 grama białka. 3 jajka na miękko będą dostarczały 22,5 grama białka.

SAM_2381

Nabiał. Bogaty jest w białko, ale jest ono nie pełnowartościowym produktem to znaczy nie zawiera wszystkich aminokwasów. Najwięcej białka jest w serach podpuszczkowych dojrzewających. Procentowa ilość potrafi dojść do 42% tak jak w ulubionym przez kolarzy Parmezanie (41,5 Białka, 32 Tłuszczy). Sery zółte są dość tłuste, ale na pewno znajdą się takie o mniejszej zawartości tłuszczu a również dużej zawartości białka jak dla przykładu ser Corregio ( 35 B, 23 T) Grana Padany (33 B, 28 T) lub różnego rodzaju sery typu “light”. Nie można zapominać, że są one uboższe w minerały i witaminy, które zawarte są w tłuszczach i moim zdaniem lepiej zjeść mniejszą ilość pełnowartościowego produktu niż większą ilość wylajtowanego serka. Na pewno mniejszą zawartość tłuszczu będzie miał każdy ser twarogowy, który będzie dostarczał w 100 gramach około 20 gram białka- to całkiem sporo.

SAM_2380

Nie można zapominać, że białko jest obecne w warzywach, owocach i produktach zbożowych. W tych pierwszych szczególnie dużo można go znaleźć w różnego rodzajach roślinach strączkowych i ich przetworach do 50%. Szczególnie soja jest bardzo bogata w białko. Soczewica (26 B), cieciorka (6 B), fasola ( 7,6 B) – miło widziane są na talerzu 2 razy w tygodniu.

Makarony, kasze, ryż, płatki owsiane. Wszystkie te produkty zawierają białko. Jest go więcej w produktach naturalnych, nie przetworzonych. Płatki owsiane zawierają około 14 gramów białka na 100 gram produktu. ryż 8 gramów, Kasza gryczana 12,5 grama, makaron (spaghetti) 12,7 gramów.

Teraz trochę praktyki. Weźmy naszego modela, 70 kilogramowego kolarza. Na śniadanie zaserwuje mu owsiankę na mleku. 20 gramów białka. Na drugie śniadanie 2 bułki żytnie z serem twarogowym. 23 gramy białka. TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY 2 godziny 30 minut. Po treningu spaghetti z parmezanem i łososiem 35 gramów. Na kolację pierś kurczaka z ryżem 60 gramów. Wychodzi 138 gramów na dobę co zahacza o górną granicę dziennego zapotrzebowania przy treningu wytrzymałościowym.

MATEMATYKA TO KRÓLOWA NAUK. Warto liczyć kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze, które spożywamy w ciągu dnia. W ten łatwy sposób będzie mogli doskonalić nasz trening i uczynić go bardziej efektywnym, a tak jak widać odżywki białkowe nie są do końca nam potrzebne. W zupełności zbilansowana dieta nam wystarczy.

Robert Banach